Febbraio, il mese del grande Nord e degli strategemmi per arrivare salvi alla primavera. E qui troverete ben 30 consigli per vivere sani e sereni i prossimi mesi, pensati da Joel Snap, penna del The Telegraph. Paole d’ordine: cucinare lentamente, allenarsi, camminare all’aria aperta, fare bagni caldi, scoprire le virtù curative delle spezie, scegliere prodotti stagionali, vivere la natura, coprirsi bene, scaldarsi e … scoprirsi e raffreddarsi …
«L’inverno è il tempo della consolazione, del buon cibo e del calore, del tocco di una mano amica e di una chiacchierata accanto al fuoco». Edith Sitwell
Quando le giornate si accorciano e le temperature salgono, l’idea di un lungo letargo fino a primavera sembra molto attraente e sicuramente più allettante di forzate sessioni di jogging nell’impietosa oscurità delle 7 del mattino. Ma chi ha detto che rimanere in forma in questi mesi invernali equivalga ad intristirsi? «Potete trascorrere i mesi bui a concedervi bagni caldi e arrosti per cena, aspettando la primavera più felici e smaglianti che mai» parola di un famoso personal trainer inglese
COME FARE? Semplice, basta seguire questi 30 CONSIGLI e vedrete che effetto!
- USCITE ALL’ARIA APERTA
Sì, anche l’aria è frizzante. «E’ importante – afferma il dott. Paul Kelly esperto di sonno presso la Open University – esporsi alla luce naturale durante l’inverno soprattutto a quella del mattino, perché aiuterà a dormire bene e a rimanere in buona salute. La luce del sole naturale in questo periodo è ancora più importante per tutti coloro che soffrono del disturbo affettivo stagionale o winter blues (SAD)». Secondo una ricerca pubblicata dal Dr. Kelley e dai suoi colleghi, la luce solare aiuta a regolare i ritmi circadiani, mantenendo attivi e regolari i sistemi più importanti del corpo.
- SCEGLIETE LA COTTURA LENTA
«Durante i mesi più freddi, tendiamo a desiderare il ‘comfort food’, ma mangiare in modo sano può essere altrettanto confortante» afferma Bradley Simmonds, trainer e autore del manuale di fitness Get It Done. «In questo periodo dell’anno mi piace usare la mia pentola slow cooker per preparare zuppe, stufati e chili con carne. Buttare dentro qualche ingrediente o cucinare in serie per la settimana, è un ottimo modo per assicurasi di non cedere alle tentazioni tornando a casa».
- CARICATEVI CON LA VITAMINA D
«Secondo un’importante teoria, all’origne del disturbo affettivo stagionale, c’è una mancanza di luce solare e una conseguente carenza di vitamina D», spiega Bianca Estelle che ha fondato lo shop on line Vitamin Injections London e gestisce un corso per trattare questo disturbo utilizzando vitamina, iniezioni di minerali, enzimi e micronutrienti. «Curare questo disturbo con la fototerapia e con un trattamento di vitamina è sistema molto efficace. E integrare con lo zinco, oligoelemento essenziale, può aiutare a combattere l’affaticamento e l’umore, ripristinando i livelli di energia».
- BASTA UN PO’ DI CANNELLA E …
Una ricerca condotta dalla Wheeling Jesuit University, ha dimostrato che basta un pizzico di cannella nel vino per migliorare le funzioni cognitive e la memoria nel lavoro e che la cannella è in grado di abbassare i picchi del livello di insulina.
- ILLUMINATE CASA
«Uno dei fattori che maggiormente contribuisce alla depressione invernale, è una mancanza di esposizione alla luce naturale, ma i modi, per potenziarla in casa, sono molti. Uno di questi potrebbe essere sostituire le normali lampadine, con quelle a spettro completo, che imitano la luce del giorno proprio come quelle impiegate nella fototerapia. Un altro trucco è mettere gli specchi di fronte alle finestre per aiutare la luce naturale a riempire lo spazio. La luce gioca un ruolo importante nella produzione di melatonina e una buona illuminazione può avere un impatto positivo sulle abitudini del sonno» dice Cat Dal, l’interior designer scandinava.
- SCEGLIETE I COLORI GIUSTI
Pensa in blu di giorno e in arancione di notte. Questa è la regola da tenere sempre presente soprattutto quando si ha a che fare con la tecnologia, poiché gli schermi moderni tendono ad emettere luce blu, che indeboliscono la produzione naturale della melatonina. La mancanza di luce, quando le giornate si accorciano, può far cadere in letargo ed è per questo fondamentale uscire all’aperto appena si può», dice Jasmine Hemsley, chef, clean-eater, wellness coach e ambasciatrice della E.ON, colosso delle energie rinnovabili. E’ altrettanto importante, quando il sole tramonta, sincronizzare automaticamente in modalità “notte” tutti gli schermi – laptop, tablet, mobile – così da evitare che la luce azzurra interferisca con il sonno».
- PRATICATE LA FRILUFTSLIV
Più che uno starnuto è uno stile di vita, perchè questa parola norvegese che significa vita all’aria aperta viene utilizzata per descrivere cose diverse, una corsa nell’aria gelida all’ora di pranzo, un week end in baita in collina, accomunate però dal bisogno umano di interazioni edificanti con la natura. «Se non siete ancora pronti a tanto – avverte Cat Dal – è bene cominciare da cose più semplici come uscire all’aria aperta appena si può, prendersi una pausa dagli schermi e sedersi davanti ad una finestra aperta, apprezzare la natura e godersi la luna o il tramonto, perché tutto questo migliora il vostro stato d’animo».
- MANGIATE CIBI DI STAGIONE
«Il modo migliore per attraversare i mesi più freddi rimanendo in buona salute, è mangiare prodotti di stagione» afferma Jay Bolton, personal trainer vegano e fondatore di Jay PlantPower. «Si possono preparare buonissime zuppe calde ricche di fresche verdure di stagione, come la zucca gialla, le carote, il rafano e i broccoli viola, semplicemente saltando le verdure in padella con un pochino di aglio o cipolla con aggiunta di brodo vegetale e frullando il tutto. Questo sarà più nutriente ed appagnate che riempirsi di un insalta invernale».
- RAFFREDDATEVI
Quando fuori fa molto freddo e il termostato sale, abbassare la propria temperatura corporea potrebbe sembrare un controsenso: eppure con il passare del tempo questa abitudine potrebbe aiutare a sentirsi meglio. Secondo Nyambe Ikasaya, fondatore della Saisei CryoTherapy (saiseicryo.co.uk). «La reazione “combatti o scappa“ innescata dalla crioterapia, rilascia potenti ormoni, fra cui le endorfine che aiutano a sentirsi bene e l’adrenalina che dà energia. E’ stato anche dimostrato che può ridurre il dolore e l’infiammazione, oltre a migliorare il metabolismo, la circolazione e il sistema immunitario. Chi non dovesse resistere al getto di azoto liquido vaporizzato (le temperature vanno da -120 a -160°), può sempre provare a sottoporsi, negli ultimi 60 secondi della doccia del mattino, all’acqua gelida .. la variante “annacquata“ dello stesso effetto ».
- DIVERTITEVI IN PALESTRA
Cosa fare, quando la notte si avvicina e il tapis roulant perde il suo fascino? «Cercate attività o corsi divertenti che facciano tornare la voglia e l’energia di andare in palestra » suggerisce Bolton. C’ è solo l’imbarazzo della scelta!
- O A CASA ..
Le app di fitness sono un ottimo modo per allenarsi velcomente in salotto. Bastano 30 minuti prima di andare a lavoro, durante l’ora di pranzo o alla fine della giornata dopo che i bambini sono andati a dormir. In alternativa, prendete un personal trainer che venga a casa almeno una volta a settimana, vi motiverà, responsabilizzerà e vi integrerà l’allenamento, aiutandovi a mantenere i vostri obiettivi. E in più, mandare via il personal trianer che vi suona alla porta di casa alle 6 del mattino, è sicuramente più difficile che premere il pulsante snooze della sveglia.
- FATE HYGGE YOGA
Una cosa importante da ricordare: è tecnicamente possibile fare yoga anche senza muoversi. «Per gli scandinavi, l’idea di hygge è di rendere speciale ogni giorno amche il più banale» spiega l’insegnante di yoga Margarita Mitchel Pollock. «E questo è un concetto che funziona molto bene con lo yoga. Quando scende la sera, accendete le candele, mettete le calze di cashmere e scegliete una musica dolce. Chiudetevi dentro strati di vestiti caldi, avvolgetevi in una coperta confortevole e inziate a praticare il pranayama, l’arte del respiro. Inspirate lentamente per cinque secondi, trattenere il fiato ed espirate lentamente per altri cinque. «Questa tecnica permetterà al vostro sistema nervoso parasimpatico di mettersi in movimento, abbassando il livello dello stress».
- SALATE(VI) DI PIU’
«I sali di Epsom, altrimenti noti come solfato di magnesio, sono stati riconosciuti per secoli come antidoti naturali per le infiammazioni, i dolori muscolari e il mal di testa», afferma Bolton. «Bastano due tazze nella vasca per sentirsi meglio e pronti ad affrontare di slancio la nuova stagione».
- FATE UNA TO DO LIST
In questa stagione le mattine possono essere un pochino precipitose – così è bene fissare gli obiettivi del giorno, la sera prima. «Scrivere una lista di tre piccoli compiti da eseguire il giorno dopo – dice Rhia Clayton, ideatore del programma di coaching di sei settimane Eat Yourself Lean – potrebbe essere una buona abitudine come bere due litri di acqua. Sarebbe meglio annotarlo su un blocco, più che sul telefono, perché aiuta a focalizzare. L’azione genera più azioni. »
- BEVETE
D’inverno è più difficile sudare, ma alzare il riscaldamento o indossare un maglione in più, potrebbe creare qualche problema: il surriscaldamento e l’aria secca aumentano il rischio di disidratazione. E senza segnali che indicano il pericolo, è facile dimenticare di bere. «E allora se siete tra quelli che lo scordano – suggerisce Hemsley – è meglio provare a tenere una bottiglia d’acqua sulla scrivania, o in alternativa, un thermos di acqua calda, magari con un pochino di limone, ricco di vitamina C e di proprietà curative, tra cui quella antibatterica e antivirale. Questo sistema aiuterà a rafforzare il sistema immuntario».
- CURATEVI CON LO ZENZERO
«Fare spuntini durante il giorno, potrebbe rovinare la digestione», afferma Hemsley. «Sgranocchiare una radice di zenzero o sorseggiare un tè forte allo zenzero 15 minuti prima di un pasto, può aiutare a digerire meglio e a diminuire il dolore muscolare». Per preparare un semplice tè allo zenzero, basta sbucciare e affettare una radice di zenzero (due-tre fettine sono la giusta dose), quindi tuffare in acqua bollente per cinque minuti.
- AMMIRATE PRIMA DI MANGIARE
Avete preparato la pastella per il Yorkshire Pudding con 24 ore di anticipo, preriscaldato il grasso per 20 minuti? «Dedicate mezzo minuto ad ammirare i risultati prima di mettere tutto in forno – dice il dott. Christy Fergusson che attualmente lavora con HelloFresh – perchè le attività creative quotidiane come la cucina fanno stare bene. Un modo efficace per aumentare il livello delle sostanze chimiche che come la serotonina fanno stare bene, è semplicemente prendersi una pausa per essere orgogliosi di ciò che avete fatto. Celebrare i piccoli successi quotidiani promuove sentimenti di felicità».
- LARGO ALLA CURCUMA E ALLE VERDURE AL FORNO
Gli studi hanno dimostrato che la maggior parte delle persone in inverno subisce il calo naturale degli ormoni del buonumore (dopamina e serotonina), con un conseguente calo di zuccheri e affaticamento» dice Rhian Stephenson, CEO di Indoor cycling mecca Psycle. «È importante mangiare cibi che tengano alto il livello dello zucchero nel sangue compresi i carboidrati a rilascio lento (patate, pane integrale, orzo, fagioli, ceci, lenticchie, avena, noci, riso e pasta integrale) e i cibi naturalmente dolci come le verdure al forno». Per cambiare il ritmo, carote al forno o cavolfiore alla curcuma. La curcumina, il principio attivo della spezia, aiuta a rafforzare il sistema immunitario.
- ALLENATEVI DURANTE LA SETTIMANA E RIPOSATEVI IL WEEK END
«Se iniziate la vostra settimana allenandovi intensamente, è molto più probabile che si rispettiate il programma, specialmente in inverno – afferma Stephenson – perché se aspettate il fine settimana sarà non solo difficile conservare lo slancio ma probabilmente gli impegni di lavoro e la vita sociale vi distoglieranno l’attenzione. L’ importante è muoversi tutti i giorni, dal lunedì al giovedì; non serve trascorrere un’intera ora i palestra, 15 minuti a casa o una lunga camminata potrebbero essere sufficienti. Ricordate di programmare il tempo da dedicare ai vostri allenamenti piuttosto che infilarli dove capita: trattate una sessione in palestra come un incontro imperdibile e … troverete tempo».
- POCO E’ MEGLIO DI NIENTE
Ci saranno momenti in cui la vostra pianificazione salterà del tutto o quasi, vuoi per un’improvvisa tempesta di neve, vuoi per un figlio con l’influenza o per una bottiglia di vino in più .. Ma quando la palestra è decisamente all’ultimo posto della vostra to do list, ricordate che un po’ di esercizio è meglio di niente. Ritagliatevi 15 o 20 minuti del vostro tempo e pensate agli esercizi che non richiedono attrezzature o grandi spazi – afferma Chris Magee, responsabile yoga al centro Another Space – così da potervi muovere e raggiungere i vostri obiettivi anche quando non ce la fate ad andare in plestra. Per esempio: riscaldamento, flessioni (da 3 a 10), affondi di 1 minuto su ogni gamba per 10 minuti nello stesos numero. Scrivete ora quando allenarvi nuovamente così quando la forza di volontà vi abbandonerà non dovrete prendere decisioni difficili».
- … MA TANTO E’ IL MASSIMO
«Consiglio di fare un lungo allenamento cardio (circa 90 minuti) se ci riuscite almeno una volta alla settimana per tutto l’inverno» afferma Stephenson. ”Le lunghe sessioni di esercizi cardiovascolari controllano l’appetito più a lungo delle brevi e migliorano i neurotrasmettitori legati all’umore». Dal momento che in inverno siamo più inclini alle voglie e ai cambi d’umore, trovare il tempo per allenarsi di più, può essere incredibilmente utile. «Non dovete sottoporvi a sforzi disumani, mettere gli stivali di gomma e fare una lunga passeggiata al freddo, può dare più benefici di una sessione di jogging.»
- RISCALDATEVI BENE
Se andate in palestra e le condizioni metereologiche sono artiche, dovrete prestare maggiore attenzione al riscaldamento per assicurarvi di essere fisicamente e mentalmente prontI ad allenarvi, incoraggiando il flusso sanguigno verso le estremità e mantenendovi psicologicamente carichi. «Mescolate esercizi di stretching dinamico (più efficaci nel ridurre la rigidità muscolare) con piegamenti, affondi e squat per 3 o 4 serie di ognuno» afferma l’allenatrice Jessica Wolny. «Per un riscaldamento più intenso, invece, saltate sul vogatore e fatevi, a ritmo moderato, 500m con dieci vogate potenti attorno ai 250m per accelerare la frequenza cardiaca.»
- E NON DIMENTICATE LE GINOCCHIA
Se fate jogging è sufficiente la prima gelata, una passeggiata di shopping, i marciapiedi scivolosi, che il rischio distorsione e stiramento è dietro l’angolo. Per proteggersi da queste lesioni, è necessario allenare i muscoli dei piedi e delle caviglie affinché si attivino correttamente e migliorare l’allineamento, aiutandovi magari con la ghieria (una palla di ghisa con la maniglia) «Prendete una ghieria leggera in una mano rimanendo in equilibrio su una gamba, poi passatela all’altra, mantenendo il corpo ben allineato e senza oscillare il busto da una parte all’altra» dice Wolny. «Tenete la posizione per tre secondi su ogni lato e passatela da una mano all’altra per 4 o 6 volte prima di cambiare le gambe.»
- CORRETE CON GLI AMICI
Guardate l’inverno come l’occasione per rallentare. Il meteo avverso riduce l’ansia da prestazione e la pressione a mantenere un ritmo da gara, potete quindi approfittarne per divertirvi a correre con i vostri amici senza cercare di battere il vostro record estivo. «Iscrivetevi ad un gruppo di allenamento all’aperto collettivo, caldo ed accogliente – dice Rory Knight, master trainer della TechnoGym – che vi stimolerà ad impegnarvi con il sole, con la pioggia o con le neve e vi darà l’opportunità di allenarvi in un contesto divertente sotto la guida di allenatori esperti.»
- MANGIATE IL TACCHINO PER TORNARE DI BUONUMORE
«Mangiare il tacchino all’inizio della stagione fredda può mantenere intatto il vostro umore» dice il dott. Fergusson. «Contiene il triptofano un amminoacido essenziale per il nostro benessere psicofisico perché è il precursore della serotonina, il cosiddetto ormone del buonumore ed interviene direttamente nella regolazione dell’umore e del sonno. Fate attenzione a non cuocerlo troppo, perché danneggerebbe la struttura proteica del cibo rendendolo meno digeribile e assimilabile.»
- UNA PASSEGGIATA VI SALVERA’ .. ANCHE QUANDO NON VOLETE
Quando è impossibile tirarvi fuori di casa, sfruttate tutti quei momenti in cui non avete altre possibilità che uscire. «Invece di infilarvi nella missione impossibile di ritagliare un’ora nella vostra giornata per andare in palestra, utilizzate al meglio i momenti in cui sei già attivi – afferma Clayton – così se per andare al lavoro dovete fare dei tragitti a piedi, camminate più velocemente. Se uscite a fare una passeggiata con il cane o il passeggino, allungate il percorso. Una passeggiata di 20 minuti permette di bruciare tra le 120 e le 200».
- VERDE, VERDE, VERDE
Passeggiare nella natura attiva il sistema nervoso parasimpatico e persino visualizzare immagini di alberi sullo schermo di un computer, può avere un effetto simile.
- COPRITEVI BENE…
Ricordate: non esiste il brutto tempo, ma solo un’attrezzatura inadeguata. «Indossate i comodi tessuti traspiranti di ultima generazione che vi terranno caldi e asciutti durante l’allenamento» suggerisce Knight. «Leggings e pantaloni termici da corsa garantiscono la giusta compressione e circolazione e il recupero». Investire in un abbigliamento traspirante adeguato, renderà meno faticosa la vostra battaglia contro gli elementi e se fate parte di coloro che corrono tornando a casa dal lavoro, uno zainetto sarà utile per riporvi gli strati man mano che vi riscaldate. Mi raccomando se rientrate quando è già buio, munitevi di una torcia per evitare di essere investiti!
- O FORSE NO..
Girare in invero a torso nudo – come l’uomo venuto dal ghiaccio Wim Hof che ha scalato una buona fetta di Everest in mutande – può essere utile per la perdere grasso. Il nostro organismo, secondo alcune ricerche, reagisce al freddo, aumentando il livello di insulina e la produzione del tessuto adiposo bruno, principalmente riscontrabile negli animali che vanno in letargo e è scarsamente presente nell’uomo. Nel 2015, otto uomini in sovrappeso affetti da diabete di tipo 2 sono stati sottoposti ad un programma di esposizione al freddo e messi a sedere in una stanza fredda con indosso solo pantaloncini per sei ore al giorno, per 10 giorni. Alla fine dell’esperimento, gli uomini avevano liberato zucchero dal loro sangue in percentuale maggiore rispetto agli altri( 43%). Sono necessarie ulteriori ricerche ma, nel frattempo, se dimenticate la sciarpa al mattino, consolatevi pensando che potrebbe farvi mooolto bene.